Een fruitige start
Recept | Luchtige banana pancakes met rood fruit.
In 5 minuten op tafel en al zeggen we zelf; om je vingers bij af te likken lekker! En niet geheel onbelangrijk; een super gezond ontbijtje. Want deze pannenkoekjes zijn vrij van gluten, geraffineerde koolhydraten, melk, tarwe en geraffineerde suikers.
Kiplekker burgertje
Recept: Frisse oosterse kipburgers met wasabi-mayo.
Wat een zelfgemaakte burger kan doen voor je gezondheid: Wij Nederlanders zetten maar wat graag onze tanden in een sappig burgertje. Jaarlijks werken we samen maar liefst 400 miljoen hamburgers weg! Een ware aanslag op onze nationale gezondheid.
Nuts about pecans!
Recept: Vegan Pecan-almond cookies (vrij van gluten, granen, zuivel en geraffineerde suikers).
Wat een pecannootje kan doen voor jouw gezondheid: Onder zijn schil zit meer dan een lekkere smaak verborgen. Deze kleine krachtpatser zit bomvol gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zo vind je in deze noot vitamine B & E, kalium, magnesium, ijzer, fosfor, selenium, koper en zink. Een vitaminepilletje van de natuur! Met name vitamine B1 en zink zijn goed vertegenwoordigd. Zink is essentieel voor een goede weerstand en een mooie en gezonde huid. Vitamine B1 is onmisbaar voor een goede energiehuishouding, de werking van je hartspier en voor een goed functionerend zenuwstelsel. Het onverzadigd vet in deze noot verhoogt het goede cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Uit diverse onderzoeken komt dan ook naar voren dat het eten van noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten. Lees verder voor het recept:
Lasagne 2.0
Recept: lasagne 2.0 | Glutenvrij en bomvol gezonde voedingsstoffen!
Is Italiaans eten jouw ‘guilty pleasure’ en vind je het moeilijk om afscheid te nemen? Dan hebben wij goed nieuws! Healthylicious heeft een gezond alternatief gevonden voor de traditionele lasagne die minstens zo lekker is (vinden wij). In dit recept hebben we de lasagnebladen gemaakt van geraffineerd witmeel vervangen door dunne plakjes zoete aardappel, courgette, tomaat en aubergine. Zo kom je met gemak aan je dagelijkse portie groente. De flinke lading kaas gemaakt van koemelk hebben we ingeruild voor een bescheiden laagje feta, gemaakt van geitenmelk. Uit diverse onderzoeken blijkt dat geitenmelk een stuk gezonder is dan koemelk. Geitenmelk is lichter verteerbaar en geeft minder vaak aanleiding tot maagdarmklachten. Ook bevat geitenmelk vier keer zoveel vitamine A, twee keer zoveel vitamine D, het dubbele aan waardevolle mineralen en relatief weinig zout. Bovendien worden essentiële mineralen beter opgenomen uit geitenmelk dan uit koemelk. Schuldvrij genieten dus!
In geval van noo(d)t
Recept | Dadel-notenreepjes met kokos.
Vegan, glutenvrij, zuivelvrij, granenvrij, suikervrij & raw
Je maakt ze in een handomdraai, ze zijn super gezond en erg lekker bovendien; kortom, een ideaal tussendoortje voor je drukke dagen. Kant-en-klare notenreepjes te koop in de winkel bestaan vaak voor een groot deel uit geraffineerde suikers (vaak onder de schuilnaam glucosestroop) en zijn daarom minder gezond dan zelfgemaakte reepjes gezoet met dadels.
Wat de dadel kan doen voor jouw gezondheid: Dit zoete vruchtje afkomstig van de palm zit boordevol gezonde vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten. Zo is de dadel rijk aan vitamine C en B, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink. Met name het vitamine B-complex is goed vertegenwoordigd in dit vruchtje, essentieel voor een goede gezondheid. De gezamenlijke uitwerking op je gezondheid van dit clubje vitamines is enorm; ze zorgen energie, een goede spijsvertering, een gezonde huid, mooi haar, sterke nagels, het bestrijden van rimpels en het boosten van je weerstand.
Drink je fit
Recept | Tropical Twist smoothie.
Het drinken van zelfgemaakte (groene) smoothies en groentesapjes is dé manier om meer groente en fruit binnen te krijgen. Je maakt ze in een handomdraai, ze geven je een flinke energie boost én ze zitten bomvol vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en andere gezonde stofjes. En niet geheel onbelangrijk; ze zijn echt heel erg lekker! Want door de combinatie van groente en fruit krijg je zelfs je kids aan de spinazie. Kortom, minimale inspanningen, maximaal resultaat.
Ingrediënten
- ½ mango
- 1 kiwi
- 1 sinaasappel
- sap van ½ citroen
- 1 glas (kokos)water (ongeveer 250 ml)
- verse spinaziebladeren (flinke hand)
- Benodigdheden: blender
Hoe maak je het?
Was de spinazie. Schil de sinaasappel, de kiwi en de mango en pers de citroen. Doe alle ingrediënten in de blender en laat hem draaien tot je een gladde smoothie hebt. Laat de blender zeker een minuutje of 3 aanstaan om te zorgen dat er geen harde stukjes in je drankje zitten. Is je smoothie te dik? Voeg dan wat extra bronwater of kokoswater toe.
Banana bread
Recept | Banana bread
Tarwevrij, glutenvrij, graanvrij, suikervrij, vegetarisch, lactosevrij, (koe)melkvrij.
Dit heerlijke, zoete, smeuïge bananenbrood heeft alles in zich voor een gezonde start van je dag. Maar als tussendoortje doet hij het ook erg goed! Je kan de plakjes zo eten, maar een lekkere laag amandelpasta erop is ook echt een aanrader!
Wat de banaan kan doen voor jouw gezondheid | Bananen zijn ware energiebommetjes. Deze gele krachtpatser kreeg in het verleden nog weleens het etiket ‘dikmaker’. Maar met gemiddeld 100kcal per banaan is dat niet terecht. Bovendien zit de banaan bomvol gezonde stofjes die bijdragen aan onze gezondheid. Zo bevat deze gele vrucht de vitamine c, vitamine A en enkele B-vitamines, evenals de mineralen calcium, koper, jodium, fosfor en zink. Maar met name het mineraal kalium is goed vertegenwoordigd. Kalium hebben we nodig om onze vochtbalans en bloeddruk te reguleren. Zo werkt kalium het bloeddruk verhogende effect van natrium tegen. Ook zorgt kalium ervoor dat ons zenuwstelsel goed functioneert en spieren zich kunnen samentrekken. Bananen zijn dan ook niet voor niets erg populair bij sporters. Verder bevat de banaan ook nog eens tryptofaan. Tryptofaan is de bouwstof voor serotonine, een stofje dat aangemaakt wordt in ons brein en bijdraagt aan ons geluksgevoel.
Ingrediënten voor 1 banana bread (+/- 10 plakjes)
- 100 gram amandelmeel
- 50 gram quinoameel
- 3 rijpe bananen
- 3 grote eieren
- 2 tl wijnsteenzuur (bakpoeder)
- 3 flinke tl speculaas- of koekkruiden
- 1 tl vanille poeder of merg van 1 vanillestokje
- 80 gr pecan- of walnoten
- 25 gr kokosrasp
- flinke snuf (Himalaya)zout
Hoe maak je het?
Verwarm je oven voor op 175 °C . Pel de bananen, breek ze in boven een grote beslagkom in kleine stukjes. Prak de bananen fijn met een vork. Breek de eieren en meng ze goed door de bananenpuree. Voeg vervolgens het amandel- en quinoameel toe en schep het meel er goed doorheen tot het volledig is opgenomen. Voeg vervolgens de rest van je ingrediënten toe en meng tot een glad beslag. Vet een cakevorm in. Je kan ook een op maat geknipt velletje bakpapier in de cakevorm leggen die aan beide kanten over de randen valt, zo kan je de cake er na het bakken makkelijk uithalen. Giet het beslag in de cakevorm en bak het bananenbrood in 40 minuutjes goudbruin. Laat tien mintuutjes afkoelen. Lekker met een dikke laag amadelpasta, eet smakelijk!
Power breakfast
Recept | havermout-pannenkoek met banaan
Dit ontbijtje heeft alles in zich voor een perfecte start van de dag. Want deze heerlijke pannenkoek zit bomvol eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. En niet geheel onbelangrijk; hij is echt heel erg lekker! Je maakt deze pannenkoek in een handomdraai en je hij is makkelijk mee te nemen mocht je in de auto of achter je bureau ontbijten.
Wat dit ontbijtje voor je gezondheid kan doen: de voornaamste energieleverancier in dit ontbijt is havermout. De complexe koolhydraten uit dit graan worden langzaam opgenomen in de bloedbaan. Zo voorkom je een piek-en-dal effect in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor blijf je lekker scherp en kom je de dag door zonder energiedips. Ook zal je merken dat het verlangen naar suiker afneemt bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Verder bevat dit powergraan bijzondere voedingsvezels; bèta-glucanen genaamd. Beta-glucanen kunnen ons cholesterolgehalte verlagen en onze weerstand boosten. Ook hebben de vezels in havermout een gunstig effect op je darmwerking en kunnen een steentje bijdragen in het voorkomen van suikerziekte. Last but not least: havermout is caloriearm, goedkoop in aanschaf en rijk aan eiwitten, voedingsvezels, gezonde vetten, antioxidanten, mineralen en vitamines. Als dat geen krachtvoer is?
Havermout is van nature glutenvrij. Ideaal als je graag wat minder gluten wil eten vanwege een overgevoeligheid. Heb je Coeliaki? Let dan op dat je een officiële glutenvrije variant koopt. Havermout wordt vaak verwerkt in dezelfde omgeving als glutenrijke granen zoals tarwe, hierdoor kan het sporen van gluten kan bevatten.
Recept voor 1 havermout-pannenkoek met banaan:
Ingrediënten:
- 1 rijpe banaan
- 1 ei
- 2 eiwitten
- ½ cup havermout
- flinke snuf kaneel
- kokosolie om in te bakken
- optioneel: snuf vanillemerg of vanillepoeder
Hoe maak je het?
Pel de banaan en prak hem tot moes met behulp van een vork. Splits 2 eieren en voeg de twee eiwitten samen met de havermout en het hele ei toe aan de geprakte banaan. Meng alles goed door elkaar. Verhit een klein lepeltjes kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Giet het mengsel in de pan en bak de pannenkoek in een paar minuutjes aan beide zijden goudbruin. Beleg je pannenkoek naar wens met bijvoorbeeld rood fruit en wat kokosraps. Een flinke lepel amandelpasta is ook erg lekker. Zorg wel dat je een variant hebt waar geen extra olie is toegevoegd. Goede amandelpasta kan je kopen bij de natuurwinkel of bij Marqt. Eet smakelijk!
Tip 1: het overgebleven eigeel kan je bijvoorbeeld gebruiken voor het maken van gezonde, zelfgemaakte mayonaise.
Tip 2: zorg dat je banaan goed rijp is, want een rijpe banaan is een stuk zoeter dan een gewone banaan.
Choco-shake
Recept | Smoothie met rauwe cacao, banaan, amandelmelk & hennepzaad
Deze heerlijke smoothie op basis van rauwe cacao is echt heel erg lekker en toch super gezond! Een ideaal tussendoortje om die onbedwingbare chocolade craving te stillen. Ook is deze choco-shake een slimme start van je dag aangezien hij bomvol voedzame stoffen zit en je zeker een paar uur een verzadigd gevoel geeft.
Rauwe cacao
Wie langer jong wil blijven doet er goed aan om rauwe cacao bovenaan zijn boodschappenlijstje te zetten. Dit bruine goud bevat namelijk tot wel veertig keer meer antioxidanten dan de blauwe bes. Antioxidanten werken ontstekingsremmend en beschermen ons lichaamscellen tegen schadelijke stoffen. Deze schadelijke stoffen worden ook wel vrije radicalen genoemd. Antioxidanten helpen dus om vroegtijdige veroudering tegen te gaan. Ook is de cacaoboon één van de grootste natuurlijke bronnen van magnesium, chroom, ijzer, mangaan, zink en koper. Rauwe cacao kan helpen je geluksgevoel te boosten, concentratievermogen te verbeteren, bloeddruk te stabiliseren, hart en bloedvaten gezond te houden en je huid te beschermen tegen rimpels en andere vormen van veroudering. Daarnaast heeft cacao ook nog eens een kankerremmende werking. De Latijnse betekenis luidt dan ook niet voor niets ‘voedsel van de goden’. Normale cacao wordt gebrand waardoor vitaminen en mineralen verloren kunnen gaan. De rauwe variant is dus nog net wat beter voor je
Choco-shake: smoothie met rauwe cacao, banaan, amandelmelk & hennepzaad
Ingrediënten voor 2 glazen
- 2 bananen
- 3 el (rauwe) cacaopoeder
- 2 kopjes ongezoete amandelmelk
- 2 tl kaneel
- 1 mejul dadel, ontpit en in hele kleine stukjes gesneden
- Vanillepoeder of merg van een vanillestokje
- Optioneel: 1 el hennepzaad
Hoe maak je het?
Gooi alle ingrediënten behalve het hennepzaad in de blender en mix stot je een gladde smoothie hebt. Je kan er een paar ijsblokjes aan toevoegen om hem nog wat kouder te maken, lekker tijdens een warme dag. Schenk in 2 glazen en strooi er een lepeltje hennepzaad overheen. Drink smakelijk!
Knapperige speculaasjes
Recept voor knapperige speculaasjes
Low carb, vegan, lactosevrij, zuivelvrij, glutenvrij, tarwevrij & suikervrij
Deze heerlijke speculaasjes zijn gemaakt o.b.v. amandelmeel. Amandelen zijn één van de gezondste noten op aarde. Diverse studies hebben de geneeskrachtige werking van deze supernoot bevestigd. Zo kan het eten van amandelen de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen, onder andere vanwege het hoge vitamine E en magnesium gehalte. Eet je minstens 5x per week amandelen, dan heb je tot 50% minder kans op een hartaanval. De gezonde vetten zorgen er ook nog eens voor dat je cholesterolgehalte laag blijft en het foliumzuur in deze noot verkleint de kans op een trombose en aderverkalking. Het kalium in deze noot heeft weer een gunstig effect op de bloeddruk.
Het eten van amandelen draagt ook bij aan een gezond zenuwstelsel en aan de ontwikkeling en de gezondheid van ons brein. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van deze nootjes de kans op Alzheimer kan verminderen. Ook voor de ontwikkeling van het brein van kinderen zijn deze noten essentieel. Goede reden om wat vaker amandelen in de lunchtrommel te stoppen van je kids. Ook voor kids in de maak biedt deze krachtpatser uitkomst. Amandelen zijn namelijk rijk aan foliumzuur. Deze B-vitamine verkleint de kans op aangeboren afwijkingen.
Verder biedt de amandel ook uitkomst voor diabetici. Zo helpt deze noot de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Ingrediënten:
- 130 gram boekweitmeel
- 65 gram amandelmeel
- 60 gram biologische kokosbloesemsuiker
- 60 ml extra vierge kokosolie
- 2 el speculaas- of koekkruiden
- 1 tl kaneel
- 45 ml amandelmelk (is te vervangen met sojamelk of een andere notenmelk)
- ½ tl zeezout
- 1 vanillestokje (is te vervangen met vanillepoeder of vanille essence)
Hoe maak je het?
Zet de oven op 175 °C en bekleed de bakplaat met een velletje bakpapier. Snij het vanille stokje open met de punt van een scherp mes en schraap het merg eruit. Meng de vanille samen met het boekweitmeel, amandelmeel, kokosbloesemsuiker, speculaaskruiden, kaneel en zeezout in een grote kom. Smelt de kokosolie in een steelpannetje op laag vuur. Voeg de kokosolie en de helft van de amandelmelk toe aan de deeg-mix. Kneed het deeg met je handen goed door elkaar. Voeg de rest van de amandelmelk in delen toe totdat je een mooie compacte deegbal krijgt die niet te droog, maar ook niet te nat is. Heb je teveel melk toegevoegd, dan kan je dit verhelpen door wat extra meel toe te voegen. Is het deeg te droog, voeg dan juist wat extra melk toe.
Bestrooi een droog, schoon werkblad met wat boekweitmeel en rol de deegbal uit tot een dunne plak (dikte van ongeveer een halve centimeter). Steek er koekjes uit met koekvormpjes naar keuze. De restvormpjes kan je weer kneden tot een bal en opnieuw uitrollen tot al het deeg is gebruikt. Je kan van de deegbal met behulp van je handen ook en staaf of rol vormen en hier met een scherp mes plakjes van snijden. Leg de koekjes op de bakplaat en bak ze in 15 minuten in een voorverwarmde oven goudbruin. Zodra ze uit de oven komen zijn ze nog een beetje zacht, tijdens het afkoelen worden ze lekker knapperig. Eet smakelijk!
