Spring is in the air!
Recept | Salade met groene asperges, gerookte zalm, forel en een wasabi-limoen dressing.
Low carb, graanvrij, tarwevrij, paleo-proof, glutenvrij, zuivelvrij, koemelkvrij, suikervrij
Het is vandaag officieel gezien de eerste dag van de lente. Dat betekent ook dat het aspergeseizoen weer begonnen is. En dat is goed nieuws voor onze gezondheid, want asperges zijn ontzettend goed voor je. Daarom voor jullie het recept voor deze heerlijke voorjaarssalade met groene asperges.
Wat de (groene) asperge voor je gezondheid kan doen: De asperge scoort erg hoog als het gaat om de verhouding calorieën versus voedingswaarde. Met andere woorden; deze kanjers bevatten zeer weinig calorieën en toch barsten ze van de vitamines, mineralen en andere gezonde stofjes. In vergelijking met andere groenten bevatten asperges veel vitamine E. Dit is een vetoplosbare vitamine die tot de antioxidanten behoort. Vitamine E helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van (spier)weefsel en draagt bij aan een goede weerstand. Ook zijn de B-vitamines goed vertegenwoordigd, deze zitten vooral in de kopjes van de asperge. Verder bevat deze supergroente de mineralen kalium, calcium, magnesium, ijzer en een beetje koper, mangaan, zink en fluor.
Asperges hebben een vochtafdrijvende werking en ondersteunen de nierfunctie. Ook werken ze ontstekingsremmend en kunnen ze een opgeblazen gevoel tegengaan. Daarnaast stimuleren deze stengels de bloedcirculatie en dragen ze bij aan de reiniging van giftige stoffen in het lichaam.
Een ander pluspunt; de asperge behoort tot de top drie van de schoonste groenten van Nederland. Kan je niet alles biologisch kopen? Dan kan je dus met een gerust hart reguliere asperges op tafel zetten.
Recept | Salade met groene asperges, gerookte zalm, forel en een wasabi-limoendressing (2 personen)
Ingrediënten:
- 1 zakje veldsla (of andere slasoort naar keuze)
- 100 gr gerookte zalm
- 100 gr gerookte forelfilet
- 100 gr groene aspergetips
- 2 eieren
- 3 lente-uitjes
- 2 el zonnebloempitten
- ½ komkommer
- plukje kiemen naar keuze (bijvoorbeeld alfalfa)
Dressing:
- 1 flinke eetlepel biologische mayonaise (zonder suiker en het liefst obv olijfolie)
- zest van 1 limoen
- 1 flinke tl wasabi pasta
- sap van een halve limoen
- drupje honing naar smaak
- snuf zout
Hoe maak je het?
Breng water aan de kook en voeg een snuf zout toe. Blancheer de aspergetips door ze een 1 minuutje in kokend water te dompelen. Schep de aspergetips uit het kokende water en spoel ze af onder de koude kraan om het garingsproces te stoppen. Voeg vervolgens de 2 eitjes toe aan het kokende water en kook ze 6,5 minuut (na 6,5 minuut zijn ze tussen zacht en hard in). Spoel ook de eitjes na het koken af onder de koude kraan, zo laat de eierschaal makkelijker los wat het pellen makkelijker maakt.
Terwijl de eitjes koken kun je de groenten gaan wassen. Zorg dat de sla goed uitgelekt is (liefst in een slacentrifuge). Snij de komkommer (met schil) in blokjes en de lente-ui in ringen. Meng de sla, komkommer, zonnebloempitten en bosui in een grote kom. Doe vervolgens alle ingrediënten voor de dressing in een schaaltje en meng goed totdat de wasabi volledig is opgelost en er een egale dressing ontstaat. Proef de dressing om te testen of de verhouding tussen zuur, pittig en zoet in balans is. Voeg de dressing toe een de salade en hussel goed door elkaar.
Schep de salade op 2 borden en verdeel daarover de aspergetips, gerookte zalm en forelfilet. Garneer met een plukje kiemen. Pel de eitjes, leg ze op de salade en snij ze doormidden. Breng op smaak wat peper & zout. Eet smakelijk!
Go nuts!
Recept: breakfast muffins
Vrij van gluten, granen, koemelk, boter en kristalsuiker
Deze super gezonde muffins zijn gemaakt op basis van amandelmeel. Amandelen zijn één van de gezondste noten op aarde. Diverse studies hebben de geneeskrachtige werking van deze supernoot bevestigd. Zo kan het eten van amandelen de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen, onder andere vanwege het hoge vitamine E en magnesium gehalte. Eet je minstens 5x per week amandelen, dan heb je tot 50% minder kans op een hartaanval. De gezonde vetten zorgen er ook nog eens voor dat je cholesterolgehalte laag blijft en het foliumzuur in deze noot verkleint de kans op een trombose en aderverkalking. Het kalium in deze noot heeft weer een gunstig effect op de bloeddruk.
Het eten van amandelen draagt ook bij aan een gezond zenuwstelsel en aan de ontwikkeling en de gezondheid van ons brein. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van deze nootjes de kans op Alzheimer kan verminderen. Ook voor de ontwikkeling van het brein van kinderen zijn deze noten essentieel. Goede reden om wat vaker amandelen in de lunchtrommel te stoppen van je kids. Ook voor kids in de maak biedt deze krachtpatser uitkomst. Amandelen zijn namelijk rijk aan foliumzuur. Deze B-vitamine verkleint de kans op aangeboren afwijkingen.
Verder biedt de amandel ook uitkomst voor diabetici. Zo helpt deze noot de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Breakfast muffins (12 middelgrote muffins)
Droge ingrediënten:
- 150 gram amandelmeel
- 70 gram arrow root (te koop bij de natuurwinkel, reformhuis of toko)
- 75 gram walnoten (in kleine stukjes gebroken)
- 50 gram kokosrasp
- 25 gram kokosmeel
- 1 vanillepeul (of 1 tl vanillepoeder)
- 1 tl kaneelpoeder
- 1 tl kardemompoeder
- 1 tl bakpoeder (wijnsteenzuur)
- snuf zout
Natte ingrediënten:
- zest van 1 citroen
- sap van ½ citroen
- 1 rijpe banaan, gepureerd
- 100 gram fijn geraspte wortels (+/- 2 normale wortels)
- 45 ml maple syrup
- 40 ml extra vierge kokosolie (met kokossmaak)
- 4 eieren
Hoe maak je het?
Verwarm de oven voor op 180 °C en vet 12 muffinvormpjes in. Smelt de kokosolie in een pannetje op laag vuur en laat afkoelen. Meng intussen alle droge ingrediënten in een grote beslagkom. Meng vervolgens alle natte ingrediënten in een aparte kom en voeg toe aan de droge ingrediënten. Meng het beslag goed door en vul de muffinvormpjes met beslag. Optioneel: garneer de muffins met geraspte kokos, chiazaad en/of stukjes walnoot. Bak ze in 20 minuutjes goudbruin. Prik er met een naald in om te checken of ze gaar zijn. Zijn ze nog niet helemaal gaar? Geef ze dan nog 5 minuutjes extra.
Power snack
Recept | Oatmeal raisin cookies.
Deze heerlijke havermoutkoekjes zitten tjokvol gezonde ingrediënten en zijn vrij van kristalsuiker, gluten, granen en melkproducten. Je maakt ze in een handomdraai, ze zijn makkelijk mee te nemen en geven langdurige energie. Kortom, een ideaal vier-uurtje!
Wrap it!
Recept | boekweitwraps met biologische kipfilet & avocado
Glutenvrij* | low carb | koemelkvrij | lactosevrij | granenvrij | suikervrij
Het aanbod in de Nederlandse bedrijfskantine is helaas zelden ‘Healthylicious proof’. Iedereen weet dat een saucijzenbroodje, patatje oorlog of een frikandel weinig bijdraagt aan een gezond lijf. Maar het zijn vaak de op het eerste gezicht gezond ogende producten die flink misleidend kunnen zijn. Want wist je dat een flesje jus d’orange uit het koelvak vaak meer suiker bevat dan een flesje cola? En wist je dat een portie muesli vaak meer suiker bevat dan een bakje fruitloops? Ook (drink)yoghurts, vleeswaren en broodspreads zitten vaak bomvol (verborgen) suikers, evenals fabriekbrood. En menig broodmandje is niet alleen gevuld met verborgen suikers, maar ook met conserveringsmiddelen, (te) veel zout en broodverbeteraars. Als we de Keuringsdienst van Waarde mogen geloven vind je in enkele broodmandjes zelfs Chinees mensenhaar terug, gebruikt om de malsheid van het brood te verbeteren (!). Lees de ingrediëntenlijst van je bakje filet americain, pakje kipfilet, kuipje eiersalade of krentenbol er maar eens op na, je zal versteld staan! En afgezien van een verdwaald blaadje sla of plakje komkommer staan er helaas veel te weinig groenten op het menu.
Meatless monday
Recept | Pittige pompoensoep.
Deze heerlijke pompoensoep is makkelijk te maken en staat met een handomdraai op tafel. De pompoen heeft een lekkere zoete smaak én is ook nog eens supergezond! Zo is deze vrucht caloriearm (34 kcal per 100 gr) en bevat juist veel voedingsvezels. Vezels geven je een lekker vol gevoel en zijn essentieel voor een gezonde darmflora en spijsvertering. Ook zit deze oranje kanjer bomvol vitaminen, mineralen en andere gezonde stofjes.
